282W 20分 から 310 W 20分 へ引き上げる為のトレーニングメニュー
以下の目標は3月25日に開始したトレーニングの内容についてです。
吉岡 拓也
この自宅待機中の２週間は自分に足りていない20分のTT強度の強化をしていきます。
これまでの20分の平均パワーのベストはベルギーで今年の3月に行ったタイムトライアルのトレーニングで出した282W。 その1.1倍の310Wを6月までの最終目標とします。
トレーニングメニュー 上から順番にしていき、クリアする度に1段下のメニューに変えていきます。 この20分の平均パワーの引き上げは「過負荷の原則」をベースとしたトレーニングメニューをしています。
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「過負荷の原則」とは、例えばスクワットで50kgのバーベルを10回挙げれる人が60kgを10回挙げるためには、50kgではなく60kg以上の重さでトレーニングをする必要がある、といった原則になります。
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310W5分×４本
330W5分×４本
310W10分×２本
330W10分×２本
310W15分×１本
310W15分×２本
310W20分×１本
このように少しずつレベルアップしたトレーニングメニューにしていきます。 この２週間は330W5分×4本をクリアすることを目標にします。 ４月中に330W10分×2本、５月中に310W×15分×2本、6月に310W20分クリアを目標とします。
このメニューは最低週２回行います。 そしてメニューをクリアしていく度にメニューとは別に20分TTを測り、どのような効果があるのか、どのメニューあたりから効果が出てくるのかを測定します。 最終的にはそれを集計、20分TTを強化するにあたり、他に良いメニューは無いか、このメニューがベストなのかなど考察していきたいと思います。
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橋川 注 吉岡がコメントしている通り、高負荷に耐えられる身体を作るには「過負荷の原則」に従う。282W 20分が現在の限界であるが310ワット 20分に引き上げるには、280W 以上の負荷でトレーニングを行わなくてはならない。目標値が比較的に低い（10％アップ）ので目標とする数値310W でインターバルトレーニング（さらに言えばレペティション）を行う。その際 「負荷を上げた分だけ時間を減らす」事になる。 特に初めのうちは休憩時間をしっかりと取り、目標として設定した強度を維持させる事が重要である。
吉岡が立てたメニューは理に適ったやり方であり、よく考えられているが 「330W 5分X4セット」 ができれば、「310W 10分 X2セット」も同時にクリアできそうだが、実際のところはどうだろうか？ 同じく、「330W 10分X2セット」ができれば、「310W 15分X1セット」も出来る気がする（と言うか330W 10分X2セットの方が厳しいような気がする）。 で、「310W 15分X2セット」ができれば、 「310ワット 20分X1 セット」も出来る気がする…とすれば、目標までの達成期間を短縮できるし6月までに「310W 20分」と言わず、4月中に達成できるのではないだろうか？ この辺の感覚、進行状況も楽しみに期待したい。
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