花田聖誠 骨盤を立てた前傾姿勢のフォームについて 2/2完結編

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前回の続きとまとめですので↑からご覧ください。

橋川　総評
ストレッチによって体に柔軟性を持たせて背中にアーチを作る事は思った以上に「簡単」にできた。これまでハンドルに寄りかかっていたフォームより荷重がサドルより（自転車の中心）になったことで、腕等への負担も軽減されたが、体幹で身体を支える必要性も感じた。花田の判断でプランク、サイドプランク等のコアトレーニングを同時に行っていたのは良い判断だった。
今後もストレッチとコアトレーニングを続けてフォームを安定させると共に、骨盤を立てた状態で大殿筋、内転筋、ハムストリング等の筋肉をペダリングに活かせるように意識して欲しい。
あと…骨盤が立ったことで肩の位置が後ろに下がり、ハンドルの距離が遠く感じられそうだが（実際に上腕三頭筋が24日とくらべ30日、5日では寝ている）今のところ違和感が無いのは体幹を同時に鍛えている事と、柔軟性が生まれた事によると思われる。ステムの交換も視野に入れながら今後の様子を見たい。


以下　花田　聖誠によるレポートです。

Day1

 Day1
本来のフォームは足を伸ばし、つま先を床の方に運ぶのだが初日はフォームを作れない+つま先が床に届くことも無かった。

Day4
この頃になって壁無しでつま先が床に付くようになった。足を伸ばした状態で。初めて本来のフォームを作ることに成功。

5～6日目はつま先は完全に付くようになり、そのままキープし30秒を5セットや壁を使い更に深く。

Day7

ストレッチを始めて1週間。つま先の指を曲げて指の付け根も付くようになった。

 8～12日目はつま先の指の付け根を床に付けた状態で1分キープを10セット。

Day7　　アーチが出来てきました。

Day13
7日目と変わらず、つま先の指を曲げて指の付け根を付けた状態だが、7日目より軽々このフォームを作れるようになった。7日目はこのフォームを作るのに気持ち10割ぐらいだとしたら、13日目は8割弱ぐらい。かなり柔軟性が付いたように感じました。

これに加え毎日夕食前に、プランク、サイドプランクを30秒×6セット。腹筋、背筋60回4セットを毎日欠かさず行いました。途中からトレーニング前にも体を起こすという意味で回数を減らして取り入れました。

■フォーム改善メニューを開始してから13日後。 

先週(フォーム改善メニューを開始してから1週間)の写真と比べると、特に変化は無い(若干骨盤が起き上がっているように見える？)が、感覚的に先週よりフォームが作りやすくなったと感じました。

先週はフォームを作った際に骨盤から肩甲骨下辺りにかけて突っ張っていた感覚があったが、骨盤から肩甲骨下辺りを重点としたストレッチ(下記に記載している)により背骨に柔軟性が付いた事から先週程突っ張ることが無くフォームを作りやすくなったと考えられます。

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橋川注　写真は常に同じ位置、角度で写真を撮っています。分かりにくいですが、24日の赤い線（一番左）が元々の角度です。
真ん中の写真が1週間後　30日（オレンジの線）、左が2週間後　5日（黄色い線）です。オレンジと、黄色の線を同じ角度のまま24日の写真に重ねています。オレンジと、黄色は変化は見られませんが、赤い線より立っているのが分かります。

これに膝にポイントを貼り付けて、膝と骨盤の角度を測れるともっと明白に骨盤と大腿骨の開き具合が分かると思います。

下の写真は2019年8月のレース時のもの。背中が上記3月24日と同様に直線的なの分かりますか？

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◆2週間取り組んだ成果・感じた事　　by 花田　聖誠

今回は2週間と限られた期間でしたが2週間前と比較した時、骨盤を若干ながら起こす事が出来ました。特に初日→1週間後のフォームは写真で見ても分かるほど、背中にアーチを作る事ができ、骨盤を起こすことが出来ているのが分かります。これまで骨盤を起こすための取り組み、ストレッチ、体幹トレーニング等を全くと言っていい程行ってこなかった為効果が直ぐに出たと思います。

それにより前傾姿勢を作った際の骨盤周りの突っ張りも軽減されフォームも作りやすくなりました。

当初自分は前傾姿勢を作りやすくする為、骨盤を立てる事で大腿部と骨盤の角度がより開き、ハムストリングによる力の入力をより有効なものとする為に「骨盤を立てる」という目標に行ってきました。

骨盤を若干ながら立てる事が出来たフォームにより、これまでハンドルにしがみつくように荷重が前にいってしまい、それを支えるのに腕に力が入りすぎていました、前傾姿勢を撮った際にもハンドルに荷重が乗りすぎる事がなくなった為、腕への負担が軽減されました。ただそれにより体幹で支える為、体幹周りの重要性も感じました。

また、ストレッチ、ハラーサナも毎日どれくらい柔軟性が付いているか、お風呂上がりの楽しみの一つになっていました。効果が目で見てわかる、感じてわかるので苦ではなかったです。

今後もストレッチ、体幹トレー二ングは継続していきたいと思います。