インターバルトレーニングの強度 時間の設定について

シーズンインが近づいてきて、低強度（Zone2～Zone3）から中間強度（Zone4）、高強度（Zone5～Zone6）の本格的なトレーニングが入ってきます。

下の図はジュニア選手に向けたトレーニングプログラムです。
ゴチャゴチャして分かりにくいですが、8日～14日までのトレーニングプログラムが書かれています。
Zone分けに関しては20分のMMP345ワットの選手を、私が勝手にエクセルを使ってゾーン分けしたものです。係数も載っているので参考にして下さい。

タイトルにある「インターバルトレーニングの強度　時間の設定について」ですが、私はレースで実際に走った「各強度（＝Zone）における時間」をトレーニングで再現する事を基本としています。上の画像で真ん中あたりにある「Race」とある数値が各強度の秒数を示しています。

1日のレースではZone4は1200秒（20分）、Zone5は1000秒（約16分）に達しています。これはベルギーのかなりインターバルが多い（流れない）レースでの実際のデータから算出しています。

トレーニングで中間強度～高強度を行う時は、2つのゾーン＋時間を1日のトレーニングで実行しています。分かりにくいと思うので実例で説明します。

例）11日のトレーニングはZone4とZone5とありますが、Zone4　メニューは320～360Wで20分　　に加えて　Zone5のメニューは380～580Wで11分と言う指示を出しています。

どのようにこの時間に達するかは選手の「出来るように」任せています。
Zone4　20分を1回でできるのであれば、それもいいし、もし、きついようであれば10分X2セットもしくは5分X4セットに分けています。
Zone5の11分に関しては一つの例として　380W　1分から40ワットずつ上げて行くインタバールトレーニングを設定しています。580ワットをピークにここからは40ワットずつ落としていきます。リカバリー時間が書いていないのは、各強度に達しない場合はいつでもリカバリーを入れて良い…と言う親心です。

実際のレースではZone4は1200秒（20分）、Zone5は1000秒（約16分）ですから、20分と11分と言うのは各強度においては「ほぼ」レースと同じ強度で走っている　事となります。

トレーニングでは1日で「2Zone」しか遂行しませんが、現実のレースでは「全部」やらなければなりません…今は「2Zone」ですが、シーズン直前になると「3Zone」となり、さらに厳しいものとなります。

因みにこの選手がZwiftでレースに参加した場合、Zone5は2分以下（レースでは16分）、Zone6は10秒以下（レースでは5分）です。恐らく、多くの選手も同じだと思います。実戦でのレースの準備としてはZwiftは全く「高強度では無い」ので注意して下さい。