2020-12-13

Long Slow Distance

Training

「Long Slow Distance」と聞いて、皆さんどんなペースを想像しますか？
僕は選手達とトレーニングの話をする際にLong Slow Distanceと言う単語は絶対に使いません。なぜならロング　スロー　ディスタンス（長く　ゆっくりな　距離）と言ってしまうと、多くの選手は「ゆっくりでいいんだ」と勘違いします。

しかし実際にはゆっくりなトレーニングにはパフォーマンスの向上効果が少なく、そもそも日本人選手の考えるSlowと欧州選手（コーチ）の考えるSlowは全く別物ですから…以下にその説明をしていきたいと思います。

2週間前にベルギーの西フランドル地方であるチームの測定が行われました。そのラボでの測定で、体重57㎏、有酸素閾値293Wattのジュニア選手に対し指定されたLong Slow Distance(LSD）の強度は「205～240Watt」。

この強度…ほぼ踏みっぱなしの強度で、全然スローじゃないよね…

最初は「No Way！」と思ったそうですが、やってみたらまるまる4時間以上は行けたそうです。

理論に裏付けされた、新たなチャレンジはドンドンやるべきです。

そもそもLSDと言う言葉に惑わされていませんか？

LSDは陸上のコーチによって60年代に裏付けされたトレーニングらしいけれど、陸上とロードバイクの場合、基本的な運動強度が違うから陸上競技でスローペース（と言っても「マラソンランナーはLSDで20マイル以上走る。LSDでは各ランナーが10kmを走るときのペースに比べて、1マイルにつき1 - 3分遅いくらいの心地よく走れるペース」）と言うのは十分速いペースだし、「LSDがマラソンの完走を目標とする初心者のランナーには良い練習方法であるが、より経験を積んだランナーは、経験に応じてレースペースに近い速度などさまざまなペースを組み合わせて走ることが効果的である」

とされているので、LSDは全然スローじゃないと思います（「」はWikiより転載）。

レクリエーションや移行期（TP）などで、身体を動かす目的であれば、スローでも良いと思いますが、トレーニングとしてパフォーマンスの向上の為のLSDであれば、会話するのがちょっと面倒くらいのペースになるかと思います。

来季に向けてトレーニング　頑張りましょう！

2020-12-11

年間計画の立て方について

Training

皆さんシーズンオフと聞いて何を想像しますか？

「お休み」と考える選手が多いかもしれませんが、昨今は冬の間もトレーニングを継続（CXやトラックなどの競技参戦含む）させる選手も多く、「シーズンオフ」と言う考え方も変わってきています。

2~30年前であれば多くのプロ選手はクラシック～グランツールまで一人の選手が少なくて50、多い場合は100レースに参戦していました。今　記事を書いている僕＝橋川も欧州で走っていた頃は少ないシーズンで50、多いシーズンで74レースに参戦していました。基本的にレースに参戦する事は「好きではない」ので、可能な限り「出ない」方向でしたが、それでもこの数字です。

プロのレースですので一つのレースが170㎞～200㎞が中心で、普通に日々過ごしていれば自然と月3000㎞は超え、年間では30000㎞前後を走っていました。

当時、多くのプロ選手は「シーズンオフ＝休養」で僕も2~4週間の完全休養を入れて、そこから身体を動かし始め、12月の中頃から700k/週のトレーニングを開始し、年明けには1000k/週まで距離を伸ばしていました。

しかし、今、シーズンを常に全開で走り続けるプログラムを取っている選手は殆どいないと思いますし、シーズン中でも小さな休養を入れながら、パフォーマンスを維持し、冬の間も小さな休養を入れたのちに、バイクを使ったトレーニングをスタートさせる事が欧州でのスタンダードになっており、「シーズンオフ＝レースが行われない間の強化期間」的な感じになっているように思います。

特に今年はコロナ禍においてレースを走れる機会も少なく、身体的な負担が少なかった事を思えば「冬の間もトレーニングを継続」させる事が良いと思います。

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年間トレーニングプログラムの作り方について

先ず最初に考えなくてはならないのは目標の設定（パフォーマンス及び時期）
ここに向けて「休養＝RC」「移行期（準備期間）＝TP」「乗り込み（ベース）＝GP」「専門的強度＝SP」「プレコンペティション（コンディショニング）＝PC」「レース＝CO」の6ステップでレースが目標の時期に到達するように、現在のポジション（パフォーマンス及び時期）から逆算して計画を立てます。
 
当たり前のことですが、目標となるレースを設定し、その時期にピーク（目標に到達）に持っていくには、長くならなくてはならない時期は長く乗る必要があるし、強度を上げなくてはいけないときは強度を上げる必要があります。

トレーニングは自分がやりたい事（内容）を行うのではなく、必要とされるトレーニング（強度＋時間）を必要な時期に、行う必要があります。

今の時期であれば移行期～乗り込みになりますが、それでも高強度のトレーニングも必要とされます。しかしその場合は常にロードバイクでオンロードである必要は無いと考えています。

欧州の選手で言えばシクロクロスやトラックに競技として参加したり、ランニングや水泳を取り組む事で強度は維持する事は可能です。

カテゴリーや年齢によってボリュームは変わってきます。
例えば12月の1週目はボリューム3で、インテンシティが2になっていますが、U23　4年目の選手の12月の1週目は700㎞/週が提案されています。
シーズン中はボリュームが4でもインテンシティが4や3である事を思えば、強度は低めですが、同時に「トランジットフェース＝準備期間」とあるように、コアトレーニングや水泳、ランニング等のクロストレーニングを同時に行っている事を想定しています。

水泳やランニングも専門のコーチや競技経験者にフォームを見てもらったり、一緒にトレーニングする事でより安定した荷重移動の方法や、体幹の保ち方など、自転車に応用できるスキルを身に着けることが出来ます。

それぞれの皆さんの環境によってトレーニングの内容や時間が異なる事は理解していますが、どれだけ達成できるか？それを何処で取り返すのか？は考える必要があると思います。

自転車以外のトレーニングにおいては特に「トレーニングする」事を目的にトレーニングを行うのではなく、「骨盤の稼働とハムストリングを連動させる」とか「クロールのストローク時に荷重移動（伸びていく感じ）を意識する」など、常に課題と目的を持ってトレーニングに取り組んでください。

基本的に有酸素系の運動に関して言えば「より高い強度」で「長い時間走り続ける」事が選手を強くすると考えています。その為に運動理論や科学的な根拠が必要なのであって、プロレベルの選手を目指す場合は、「少ないトレーニングで効率よくトレーニングを行い強くなろう…」という考えは持つべきではありません。

それよりも「効率よくトレーニングの計画を組み事でより高い強度、よりたくさんトレーニングしよう」に切り替えて下さい。

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2020-11-15

全日本学生個人ロードTT自転車競技大会

Race

全日本学生個人ロードTT自転車競技大会
寺澤アンドリュウ
 
・コンディション
11月１５日　日曜日
天気；気温２０℃ 快晴
ホイール；　　　　前後９気圧
 
・レース内容
　１３kmの平坦TT。若干ではあったが往路が追い風で復路が向かい風だった。
　目標はAVS４６km/h。
　ウォーミグアップは１５分ほどローラーで軽く漕いでからコースで試走を行った。
試走は４５分あっため最初の１５分を軽く漕ぎ、次の１５分を高強度で踏み、その後ロー
ラー台に移り最後の１５分をリカバリー感覚で軽く回した。高強度で踏んでいる際、心拍
が190bpmまで上がったため質の良いアップができたと思う。高強度で踏んだあとにリカ
バリーを長く取ったためとても良い状態でスタートができた。
 
　スタート順は第一走。後ろの選手とは１分差スタートだった。スタート直後は前回の御
嶽でのTTの反省を活かし、軽めのギアから入り踏みすぎないように徐々に力を加えて
いった。脚をあまり使わずにトップスピードに乗ることができた。
　若干追い風であることをわかっていたため常に４６km/hを超えた状態で踏み、中盤か
ら４８km/h台で踏むこともあった。緩やかな降りの区間では５０km/hまで上がること
もあった。中間の折り返し地点までの平均速度は４７km/h半ば。サイコンに平均速度が
表示されるようにせってしていたため常に平均速度を意識しながらのレースだった。
　前後輪のタイヤが９気圧と、今までにない気圧でのレースだったため、試走の際に折り
返し地点を４回試したため自信があったがコーナーの際に後輪を滑らせてしまった。冷静
に立ち直したため落車には至らなかったが焦った。
　コーナーを曲がり切ってから第２走者の関根選手とすれ違うまでに３０秒もなかったた
め差が詰められていることが確認できた。
　折り返してからの向かい風が思っていた以上に強く４６km/hペースを維持することが
できなくなってしまった。４２km/hを下回る事は無かったがひたすら我慢の６kmだっ
た。 
　徐々に平均速度が落ちていき、ラスト３km通過時点で44.８km/hまで落としてしまっ
た。それでも最後は切り替えることができ、ラスト２kmは４５km/h以上を維持して漕い
だ。
結果、１７分３９秒、AVS44.8km/h、全体順位１２位だった。
 
・まとめ
　今回のタイムトライアルは初めてTTバイクを使ってのレースだった。今回のレースに向
けて１３kmのTTを想定した練習メニュー三週間ほどをしてきたが最大目標であった
AVS46km/hには程遠い結果となってしまった。
 
　レース中の平均心拍が１８６bpm、最大心拍が１９５bpmと普段の練習ではだせない
い高い数値が出ているので調子は良かったと思う。
　それでも全体順位１２位、AVS44.8と決してして満足のいく結果が残せなかたったのは
根本的に力が足りていないのが原因だと思う。
 
　これからオフシーズンに入るが練習量は今まで通り変わらず続け、ノーマルバイクでの
２０分のTTでシーズン明けにAVS45km/hで走れるようになるためのメニューを徹底的に
こなしていきたいと思う。

2020-11-01

木曽おんたけヒルクライム

Race

学連主催の木曽おんたけ ヒルクライムにおいて、八戸学院大学に登録する寺澤 アンドリュウがカテゴリー2において優勝！全体を通しても4位となりました！

バイクはBSアンカー RS8にゴキソホイール+ iRC フォーミュラプロチューブレス RBCCでグイグイ走りました！

優勝は尾形選手（中央大学）、2位 関根選手（日体大）3位小出選手（京産大）、4位 寺澤でした。
 

2020-10-31

木曽おんたけロードタイムトライアル

Race

木曽おんたけロードタイムトライアル
寺澤アンドリュウがカテゴリー3で優勝しました。

Cat3はディスク＋TTバイク禁止、アタッチメントバーのみの使用が認められていました。
機材的なハンディがある中、全体でも12位と悪くは無かったのですが…メーター上のAVSは42.2k/h....トレーニングではアタッチメントバー無しのロードバイクでAVS42.9k/h で走っていますし、目標はAVS43.6k/hだったので、目標に到達する事は出来ませんでした。
会場入りしてからの時間の使い方、ウォームアップのやり方、集中の仕方、ペース配分等々…多くの課題が露呈しました。
しかし、なかなかタイムトライアルを実戦で走る機会は少ないので、大きな経験となった事は間違いありません。
今回の反省と経験を活かし…なんてありきたりなコメントだけど、実際に成長して欲しいと思います。
もし「世界に挑戦」するのであれば、U23が20分前後のTTを走るのであれば、AVSで48k/ｈを目指すべきだと思います。いきなりAVS＋４k/hは現実味の無い話になってしまいますが、180日で時速1k/h引き上げる事ができれば、2年で到達します。
（因みに 30分以下のAVS48k/hはベルギーでのトップジュニアが数名到達していますが、全員がプロになれるわけではありません。つまりジュニアで48k/hを超えてもプロになれない……という程度のレベルです）
U23 2年目のアンディは今からきちんと目標を設定し、執着して2年後のAVS48k/hに到達して欲しいと思います。
明日は気持ちを切り替えて…ヒルクライムです。多分Cat2に昇格で、スタート位置が前からのスタートとなりますので、全体1位　目指します！

2020-10-11

JBCF　サイクリングアカデミー　in Japan / 経済産業大臣旗ロードチャンピオンシップ

Race Cycling Academy

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井上ゴム工業（株）の皆さん（の中に溶け込んでいる大町健斗）と参加選手

10月10日　経済産業大臣旗ロードチャンピオンシップDAY1は
台風の影響でE1 及びE2カテゴリーのレースがキャンセルされました。

10月11日　経済産業大臣旗ロードチャンピオンシップDAY2ではコロナ禍においてレース数が減ってしまった学連と高体連の選手を、井上ゴム工業（株）様サポートの元ユーラシアに登録しレースに参戦するプログラム[サイクリングアカデミー　in Japan]を行いました。レース翌日にはZOOMでレースの振り返りを行い、レースに参戦しただけでなく、経験を積めたのではないかと思います。

経済産業大臣旗ロードチャンピオンシップ　DAY2
Y　6位　中谷研斗（北海道）
Y　8位　鳥海祐甫
Y　13位　相野晴（北海道）

E3　13位　福嶋聡史（一橋大学）
E3　24位　新田涼介（東京大学）
E3　33位　寺澤アンドリュウ
E3　DNF　加藤遼（東京工業大学）

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